В жиме лежа зажействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.


Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.

2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.

3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над
серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).

5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.

6. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.

7. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Интересное:

Нормативы по жиму лежа без экипировки для мужчин:

Нормативы по жиму лежа без экипировки для женщин: